Die Birne hochrot, die Atemnot groß und der
Muskelkater? Der kommt sicher auch noch zum
Besuch vorbei: So haben Sie sich Ihren Skiurlaub
nicht vorgestellt. Eigentlich dachten Sie Ihre
Kondition recht gut einschätzen zu können, doch
irgendwie fühlen Sie sich komplett außer Form.
Beim nächsten Skiurlaub wird alles ganz anders!
Tun Sie sich einen Gefallen und bereiten
Sie sich auf Ihren Skiurlaub vor. Ganz
bequem daheim, im Fitnessstudio oder im
Schwimmbad – Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem werden es Ihnen
danken! Bereits mit einfachen Übungen und
sportlichen Aktivitäten haben Sie die
Möglichkeit Ihre Kondition und Fitness
aufzubauen, gleichzeitig senken Sie das
Verletzungsrisiko. Denn diese entstehen am
häufigsten aufgrund schlechter Vorbereitung,
weil der Körper beispielsweise nicht lange
aufgewärmt und gedehnt wurde. Wer sich
gut vorbereitet und gut gedehnt ist,
dem fallen Bewegungsabläufe viel leichter.
Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbessern die
Kondition maßgeblich – wählen Sie jene Sportart,
die Ihnen am meisten Spaß macht. Gezielte
Übungen stärken Rücken und Beine, trainieren den
Beckenboden und die Muskulatur. Mit Ihrem
Fitnessprogramm sollten Sie übrigens schon bis
zu 3 Monate vor dem geplanten Skiurlaub starten.
Folgende Übungen empfiehlt es sich zwei bis
dreimal die Woche für ca. 20-30 Minuten zu
trainieren:
1. Schwimmer: Legen Sie sich mit dem
Bauch auf den Boden und heben Sie die Arme
und Beine an. Heben und senken Sie nun Ihre
Gliedmaßen ohne den Boden zu berühren.
Intervalltraining: 2 x 30 Sekunden
2. Wedelhüpfen: Skistock oder Besen auf
den Boden legen, dann mit geschlossenen
Beinen abwechselnd zur rechten und linken
Seite hüpfen.
Intervalltraining: 3 x 30 Sekunden
3. Beinbeuger: Legen Sie sich mit den
Rücken auf den Boden, stellen Sie die Füße
schulterbreit weit auf. Heben Sie nun Ihr
Gesäß, legen Sie die Arme seitlich ab,
halten Sie diese Position. Achten Sie auf
einen geraden Rücken. Zwischen jeder
Wiederholung eine kurze Pause machen.
Intervalltraining: 3 x 20 Sekunden.
4. Planks: Legen Sie sich auf den Bauch,
stützen Sie sich mit den Unterarmen ab.
Heben Sie den Kopf und Ihren restlichen
Körper an, sodass nur noch Ihre Zehen und
Arme den Boden berühren. Halten Sie dabei
den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an
und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
Zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause
machen.
Intervalltraining: 3 x 20 Sekunden
5. Gleichgewichts- und Kraftübung:
Kniebeugen auf einem Bein, balancieren auf
einem Bein stehend (funktioniert gut während
dem Zähne putzen im heimischen Badezimmer).
6. Übungen für die Arme: Klimmzüge und
Liegestütze.
Idealerweise halten sich Wintersportler
natürlich das ganze Jahr über fit. Direkt
vom Sofa auf die Piste zu wechseln ist nicht
die beste Option. Auch wichtig: Überfordern
Sie sich nicht, vor allem nicht zum Beginn
des Skiurlaubes. Bei den ersten Anzeichen
von Erschöpfung sollten Sie eine Pause
einlegen, denn auf der Piste gibt es andere
Risiken als beim Gleichgewichtstraining im
Badezimmer …
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