In forma per una vacanza sciistica
Il volto accaldato, il fiatone e crampi? Tutto
questo può capitarvi senz'altro una volta, solo
che la vostra vacanza sciistica non ve l'eravate
immaginata così. Credevate di aver valutato al
meglio la vostra forma fisica, ma per qualche
motivo vi siete sentiti del tutto fuori forma.
Alla prossima vacanza sciistica sarà tutto
diverso!
Fatevi del bene e preparatevi alla vostra
vacanza sciistica. Comodamente da casa, in
palestra o in piscina – i vostri muscoli e il
vostro sistema cardiocircolatorio ve ne saranno
grati! Già con alcuni semplici esercizi ed
attività sportive avete l'opportunità di
migliorare la vostra forma fisica e al contempo
di diminuire il rischio di infortunio. Perché
gli infortuni capitano quasi sempre a causa di
una cattiva preparazione, ad esempio perché il
corpo non si è riscaldato e disteso abbastanza a
lungo. A chi è ben preparato e ben disteso le
sequenze di movimenti riescono molto più facili.
Esercizi
Il jogging, il ciclismo o il nuoto migliorano di
molto la forma fisica – scegliete lo sport che
vi diverte di più. Gli esercizi mirati
rafforzano la schiena e le gambe e allenano il
bacino e la muscolatura. Tra l'altro il vostro
programma fitness dovrebbe partire già fino a
tre mesi prima della vostra vacanza sciistica.
Vi consigliamo di allenarvi con gli esercizi che
seguono dalle due alle tre volte la settimana
per circa 20-30 minuti:
- 1. Nuotatore: mettetevi
con la pancia sul pavimento e sollevate
braccia e gambe. Ora sollevate e abbassate
gli arti senza toccare il pavimento.
Intervallo di esercizio: 2 x 30 secondi
- 2. Saltelli: mettete
una racchetta da sci o la scopa sul
pavimento, poi con le gambe chiuse
saltellate a destra e a sinistra.
Intervallo di esercizio: 3 x 30 secondi
- 3. Piegagambe:
stendetevi con la schiena sul pavimento e
alzate in alto i piedi tenendoli alla stessa
larghezza delle spalle. Ora alzate il
sedere, posate le braccia di lato e
mantenete la posizione. Fate attenzione a
tenere la schiena dritta. Fate una breve
pausa tra una ripetizione e l'altra.
Intervallo di esercizio: 3 x 20 secondi
- 4. Panchina: stendetevi
sulla pancia e sorreggetevi con gli
avambracci. Sollevate la testa e il resto
del corpo, il modo che solo le dita dei
piedi e le braccia tocchino il pavimento.
Tenete la schiena dritta, tendete la pancia
e tirate le spalle all'indietro. Fate una
breve pausa tra una ripetizione e l'altra.
Intervallo di esercizio: 3 x 20 secondi
- 5. Esercizio di equilibrio e
forza: piegate il ginocchio su una
gamba e bilanciatevi stando in piedi
sull'altra gamba (funziona bene lavandosi i
denti nel bagno di casa).
- 6. Esercizi per la braccia:
sollevamenti alla sbarra e flessioni.
È chiaro che idealmente chi pratica sport
invernali si tiene in forma tutto l'anno.
Passare direttamente dal divano alla pista
non è esattamente un'ottima idea. Altra cosa
importante: non sforzatevi troppo,
soprattutto all'inizio della vostra vacanza
sciistica. Ai primi segni di sfinimento vi
consigliamo di fare una pausa, perché in
pista i rischi sono ben diversi rispetto
agli esercizi di equilibrio in bagno …
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