In forma per una vacanza sciistica

Il volto accaldato, il fiatone e crampi? Tutto questo può capitarvi senz'altro una volta, solo che la vostra vacanza sciistica non ve l'eravate immaginata così. Credevate di aver valutato al meglio la vostra forma fisica, ma per qualche motivo vi siete sentiti del tutto fuori forma. Alla prossima vacanza sciistica sarà tutto diverso!

Fatevi del bene e preparatevi alla vostra vacanza sciistica. Comodamente da casa, in palestra o in piscina – i vostri muscoli e il vostro sistema cardiocircolatorio ve ne saranno grati! Già con alcuni semplici esercizi ed attività sportive avete l'opportunità di migliorare la vostra forma fisica e al contempo di diminuire il rischio di infortunio. Perché gli infortuni capitano quasi sempre a causa di una cattiva preparazione, ad esempio perché il corpo non si è riscaldato e disteso abbastanza a lungo. A chi è ben preparato e ben disteso le sequenze di movimenti riescono molto più facili.

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Esercizi

Il jogging, il ciclismo o il nuoto migliorano di molto la forma fisica – scegliete lo sport che vi diverte di più. Gli esercizi mirati rafforzano la schiena e le gambe e allenano il bacino e la muscolatura. Tra l'altro il vostro programma fitness dovrebbe partire già fino a tre mesi prima della vostra vacanza sciistica. Vi consigliamo di allenarvi con gli esercizi che seguono dalle due alle tre volte la settimana per circa 20-30 minuti:

1. Nuotatore: mettetevi con la pancia sul pavimento e sollevate braccia e gambe. Ora sollevate e abbassate gli arti senza toccare il pavimento.
Intervallo di esercizio: 2 x 30 secondi
2. Saltelli: mettete una racchetta da sci o la scopa sul pavimento, poi con le gambe chiuse saltellate a destra e a sinistra.
Intervallo di esercizio: 3 x 30 secondi
3. Piegagambe: stendetevi con la schiena sul pavimento e alzate in alto i piedi tenendoli alla stessa larghezza delle spalle. Ora alzate il sedere, posate le braccia di lato e mantenete la posizione. Fate attenzione a tenere la schiena dritta. Fate una breve pausa tra una ripetizione e l'altra.
Intervallo di esercizio: 3 x 20 secondi
4. Panchina: stendetevi sulla pancia e sorreggetevi con gli avambracci. Sollevate la testa e il resto del corpo, il modo che solo le dita dei piedi e le braccia tocchino il pavimento. Tenete la schiena dritta, tendete la pancia e tirate le spalle all'indietro. Fate una breve pausa tra una ripetizione e l'altra.
Intervallo di esercizio: 3 x 20 secondi
5. Esercizio di equilibrio e forza: piegate il ginocchio su una gamba e bilanciatevi stando in piedi sull'altra gamba (funziona bene lavandosi i denti nel bagno di casa).
6. Esercizi per la braccia: sollevamenti alla sbarra e flessioni.
È chiaro che idealmente chi pratica sport invernali si tiene in forma tutto l'anno. Passare direttamente dal divano alla pista non è esattamente un'ottima idea. Altra cosa importante: non sforzatevi troppo, soprattutto all'inizio della vostra vacanza sciistica. Ai primi segni di sfinimento vi consigliamo di fare una pausa, perché in pista i rischi sono ben diversi rispetto agli esercizi di equilibrio in bagno …

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